Gewohnheiten aufbauen: so klappt es wirklich

Wie lange es wirklich dauert

Die beliebte Zahl „21 Tage“ stammt nicht aus der Forschung. In einer viel zitierten Studie des University College London (Lally und Kollegen, 2009) brauchten die Teilnehmer im Median 66 Tage, bis sich ein tägliches Verhalten automatisch anfühlte, die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Einfaches wie Wasser trinken ging schneller als Anstrengendes wie Sport. Ein einzelner ausgelassener Tag hat den Prozess in der Studie nicht messbar zurückgeworfen.

Daraus folgt zweierlei: Plan ein paar Monate ein, und wirf nach einem verpassten Tag nicht alles hin.

7 Schritte, die im Alltag funktionieren

1. 1

   Eine Gewohnheit, nicht fünf

   Jede neue Gewohnheit kämpft um dieselbe Aufmerksamkeit. Fang mit einer oder zwei an und nimm die nächste dazu, wenn die erste von allein läuft.

2. 2

   Lächerlich klein anfangen

   Nicht „joggen gehen“, sondern „Laufschuhe anziehen und vor die Tür gehen“. Nicht „mehr lesen“, sondern „2 Seiten lesen“. An guten Tagen wird es ohnehin mehr.

3. 3

   An eine bestehende Routine hängen

   Nimm einen festen Moment als Auslöser: „Wenn die Kaffeemaschine läuft, trinke ich ein Glas Wasser.“ Ein klarer Wenn-dann-Plan schlägt einen vagen Vorsatz.

4. 4

   Sichtbar und bequem machen

   Buch aufs Kopfkissen, Wasserflasche auf den Schreibtisch, Yogamatte liegt schon ausgerollt. Jeder Handgriff weniger macht die Gewohnheit wahrscheinlicher.

5. 5

   Tracken, aber schnell

   Ein Haken dauert eine Sekunde und zeigt dir die Kette. Dauert das Tracken länger als die Gewohnheit, hörst du mit dem Tracken auf. In habiloop reicht ein Tipp.

6. 6

   Schlechte Tage einplanen

   Leg vorher fest, was die Minimalversion ist, wenn du krank oder unterwegs bist. In habiloop fangen Schutztage einen gelegentlichen Ausrutscher ab, ein übersprungener Ruhetag zählt weder als erledigt noch als verpasst, und im Urlaub hält eine Pause die Serie fest.

7. 7

   Nach ein paar Wochen nachjustieren

   Schau auf deine Erfüllungsquote. Liegt sie unter etwa 60 Prozent, ist die Gewohnheit wohl zu groß oder der Auslöser passt nicht. Mach sie kleiner oder verleg sie, statt dir Vorwürfe zu machen.

Typische Fehler

• Am 1. Januar mehrere große Veränderungen gleichzeitig beginnen
• Ein Ziel setzen („5 Kilo weniger“), ohne tägliches Verhalten dahinter
• Auf Willenskraft setzen, statt die Umgebung zu ändern
• Sich nach einem Ausrutscher bestrafen und ganz aufgeben
• So detailliert tracken, dass das Tracken selbst zur Last wird

Ausprobieren mit habiloop

habiloop ist um genau diese Schritte gebaut: Vorlagen wie Morgenroutine oder Wasser trinken, Gewohnheiten für bestimmte Wochentage, Wochenziele wie 3-mal laufen oder 150 Minuten in Summe, Zähler mit Einheiten wie Gläser, Seiten oder Minuten, Erinnerungen nur, wenn noch etwas offen ist, und Streaks, die einen schlechten Tag verzeihen. Für Urlaub und Krankheit gibt es die Pause statt einer gerissenen Serie. Kostenlos und ohne Limit bei der Zahl der Gewohnheiten.